Nekaj tako preprostega kot dihanje, ima tako močan učinek na naše življenje

Vdihni in izdihni. Tako preprosto, kajne. Večina nas verjetno ne razmišlja prav veliko o tem, kako diha, saj ves čas dihamo. Dih je dobesedno življenje, je nekaj kar naravno počnemo in je prirojena veščina. Kljub temu pa ima dih veliko večjo moč kot si mislimo.

Dih je lahko ključ do obvladovanja veliko stvari. Tekači morajo obvladovati svoj dih, da bi lahko dobro tekli. Lep primer je dvigovalec uteži, ki se pripravlja na težek dvig. Dih je ključen za njegov uspeh. Lokostrelec uporablja  dih za natančno streljanje. Za matere, ki se pripravljajo na porod je prav tako pomembno, da spoznajo različne dihalne tehnike, ki porod olajšajo. Pri meditaciji z dihom povežemo um, telo in duha.

Dih je nekaj posebnega tudi zaradi njegovega nezavestnega in zavestnega aktiviranja. Nobena druga telesna funkcija nima te zmožnosti. Na dihanje vplivata dva živčna sistema. Prvi je somatsko živčevje, ki deluje pod vplivom naše volje in zavesti, drugo pa je avtonomno živčevje, ki deluje podzavestno in neodvisno od naše volje in zavesti. Prvo oživčuje skeletne mišice in čutila, drugo pa notranje organe (z gibalnimi in čutilnimi živčnimi vlakni) in uravnava njihovo delovanje.

Dih je tako močan, vendar ga večina od nas jemlje kar za samoumevnega. Kaj če bi se samo nekaj trenutkov v dnevu osredotočili samo na dih?

Osredotočite se na dih.

Nekajkrat globoko vdihnite v trebuh skozi nos in ven skozi usta. To vam lahko pomaga razčistiti misli, ustvariti prostor, tako da se počutite, da imate stvari pod nadzorom, resetirajte dan ali prizemljite svoje misli.

Veliko ljudi ne zna dihati, posebej veliko jih ima težave s trebušnim dihanjem.  Različni vidiki našega življenjskega sloga so dejansko povzročili, da smo se “od”učili te prirojene spretnosti in ustvarili  kompenzacijske vzorce. Če opazujete dojenčka boste videli, da se mu med dihanjem dviga in spušča trebušček. To je vzorec dihanja, ki je pravi. Ker želimo izkoristiti polno kapaciteto pljuč bi morali dihati diafragmatično. Če poznamo različne dihalne vzorce jih lahko uporabimo na različnih področjih našega življenja. Dan lahko začnete ali končate z nekaj minutami zavestnega dihanja. Ko zaznate stres ali napetost, dihajte - zavestno. Bi radi izboljšali svoje športne rezultate? Del časa namenite tudi dihalnim tehnikam.  Uporaba diha za izboljšanje življenja zahteva vajo. Čas, ki ste ga vložili v učenje pravilnega dihanja in njegovo uporabo se zagotovo obrestujejo.

Izkoristite polno moč diha.

Zakaj je dihanje pomembno?

Dihanje je pomembno, saj je dih ključ do močnega in stabilnega jedra zaradi sposobnosti telesa, da ustvari pritisk (intra-trebušni pritisk ang. intra-abdominal pressure  (IAP) v trebuhu. IAP je bistvenega pomena pri začetku, nadzoru in preprečevanju giba). Z različnimi dihalnimi tehnikami lahko dosežemo skoraj zdravilne učinke dihanja.

Poznamo različne “stile dihanja”. V tem prispevku se bomo osredotočili na diafragmalno dihanje. Diafragmalno dihanje je anatomsko najbolj optimalno, saj telo pri takem dihanju porabi najmanj energije. Diafragmalno dihanje je na nek način učinkovit celostni trening telesa in duha.  Ta vrsta dihanja vključuje krčenje trebušne prepone, razširitev trebuha in poglabljanje vdiha in izdiha, kar posledično zmanjša frekvenco dihanja in poveča količino plinov v krvi.

Koristi diafragmalnega dihanja je veliko: prispeva k čustvenemu ravnovesju in socialni prilagoditvi (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001; Porges, 2001), je učinkovito pri obvladovanju čustev (Stromberg et al., 2015) zmanjšuje anksioznost, depresijo in stres (Brown in Gerbarg, 2005a, b; Anju in sod., 2015), lajša čustveno izčrpanost in depersonalizacijo, ki jo povzroča izgorelost zaradi službe (Salyers et al., 2011). Diafragmalno dihanje pozitivno vpliva na prezgodnji porod, saj lahko zmanjša tesnobo ob le-tem. Diafragmalno dihanje se je izkazalo za učinkovito pri zmanjševanju tesnobe in depresije pri bolnikih s kronično bolečino v križu (Tekur in sod., 2012).

Kako izgleda diafragmalno dihanje? Je dihanje v trebušni predel, kjer pride do razmika trupa v vse  smeri (kot balonček). Dih se čuti v stran, naprej in nazaj. S tem se zagotovi ustrezen notranji trebušni pritisk in stabilizacijo ledvene hrbtenice.

Iz teorije v prakso

1. Dihanje v položaju krokodila

V položaju krokodila lahko dobro zaznamo pretok diha. V položaju na trebuhu, z rokami pod kotom 45 stopinj v ramenih, bo telo začelo naravno dihati diafragmalno. Položaj krokodila lahko uporabite za preprečevanje običajne trebušne napetosti, ki se pojavi, kadar ste živčni. Samodejno vas bo pripeljala do bolj naravnega načina dihanja. Tudi napredni učenci do konca dneva najdejo napetost v trebuhu.

Stopala lahko obrnete navznoter, pri čemer noge počivajo sorazmerno blizu, ali pa jih obrnete navzven, tako da ločite noge in je notranji del stegen udobno na tleh. Čelo naslonite na zložene podlakti, zgornji del prsnega koša rahlo dvignite od tal. Ko počivate v položaju, sprostite dihanje in začnite opazovati občutke v telesu. Osredotočite se na tri glavne točke: trebuh, stranski del prsnega koša in spodnji del hrbta.

2. Dihanje v položaju mrtvaka

V položaju mrtvaka (savasana) lahko izvajamo preprosto različico diafragmalnega dihanja. V tem položaju se popek z vsakim vdihom dviguje in z vsakim izdihom pada.

Lezite na hrbet na ravno podlogo. Glavo in vrat podprite s tanko blazino. Ozavestite dih in začutite neprekinjen pretok izdihov in vdihov. Zmehčajte rebrno kletko in postala bo skoraj popolnoma nepremična (seveda, če globlje dihate, se lahko prsni koš premika, vendar to zahteva več napora, kar ni smisel vaje). Nato raziščite dihalne gibe z dvigom rok za seboj za glavo. To bo poudarilo dvig in spust trebuha. Na koncu vrnite roke k sebi in nekaj minut opazujte dihanje, da se vaše telo sprosti.

3. Dihanje v sedečem položaju

Ko pokončno sedite gibi dihanja ne bodo več enaki kot so bili leže na hrbtu. Dihanje je še vedno preponsko, vendar navpična os telesa spremeni učinek delovanja prepone na spodnji del trupa. To zlahka začutite.

Pokončno sedite v poljubni sedeči položaj (lahko se usedete na rob stola, na tla, na oporo na tleh). Roki naj počivata v naročju. Zaprite oči in pozornost usmerite na tok izdihov in vdihov.

Zmehčajte trebuh in stranice prsnega koša. Mišice hrbta naj podpirajo držo le s skromnim mišičnim tonusom. Opazujte, če vaše dihanje povzroči blago širjenje stranskega dela prsnega koša. Razširi se tudi sprednja stena trebuha, vendar je gibanje veliko manjše kot v položaju mrtvaka.

Nadaljujte z opazovanjem diha dokler ne bosta tempo in globina diha popolnoma udobna in sproščena. Ko opazujete vdih in izdih naj se vaš um sprosti.

Zapis je pripravila Karla Oblak, ki bo z veseljem odgovorila na vaša dodatna vprašanja ali pa z vami naredila kakšno dihalno vajo. 

Preverite njen Instagram ali pa ji kar pišite na email naslov: info@vitasana.si

__________________________________________________________________________________________________________________

Lehrer P. M., Gevirtz R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front. Psychol. 5:756 10.3389/fpsyg.2014.00756

Sargunaraj D., Lehrer P. M., Hochron S. M., Rausch L., Edelberg R., Porges S. W. (1996). Cardiac rhythm effects of .125-Hz paced breathing through a resistive load: implications for paced breathing therapy and the polyvagal theory. Biofeedback Self Regul. 21 131–147. 10.1007/bf02284692

Porges S. W. (2001). The polyvagal theory: phylogenetic substrates of a social nervous system. Int. J. Psychophysiol. 42 123–146. 10.1016/S0167-8760(01)00162-3

Beauchaine T. (2001). Vagal tone, development, and Gray’s motivational theory: Toward an integrated model of autonomic nervous system functioning in psychopathology. Dev. Psychopathol. 13 183–214. 10.1017/S0954579401002012

Stromberg S. E., Russell M. E., Carlson C. R. (2015). Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerosp. Med. Hum. Perform. 86 452–457. 10.3357/AMHP.4152.2015

Brown R. P., Gerbarg P. L. (2005a). Sudarshan kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—Clinical applications and guidelines. J. Altern. Complement. Med. 11 711–717. 10.1089/acm.2005.11.711

Brown R. P., Gerbarg P. L. (2005b). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model.

Anju D., Anita C., Raka J., Deepak Y., Vedamurthachar (2015). Effectiveness of yogic breathing training on quality of life of opioid dependent users. Int. J. Yoga 8 144–147. 10.4103/0973-6131.154075

Salyers M. P., Hudson C., Morse G., Rollins A. L., Monroe-DeVita M., Wilson C., et al. (2011). BREATHE: a pilot study of a one-day retreat to reduce burnout among mental health professionals. Psychiatr. Serv. 62 214–217. 10.1176/ps.62.2.pss6202_0214

Chang S.-B., Kim H.-S., Ko Y.-H., Bae C.-H., An S.-E. (2009). Effects of abdominal breathing on anxiety, blood pressure, peripheral skin temperature and saturation oxygen of pregnant women in preterm labor. Korean J Women Health Nurs 15 32–42.